1. El papel de la nutrición clínica en la prevención de lesiones deportivas

Introducción ampliada:
Cuando pensamos en lesiones deportivas, solemos culpar al sobreentrenamiento, la técnica o el calzado. Sin embargo, la nutrición clínica muestra que las carencias en vitaminas, minerales y macronutrientes pueden ser detonantes silenciosos de fracturas, calambres o fatiga crónica. Una alimentación adecuada no solo ayuda a rendir más, también actúa como un escudo preventivo frente a lesiones.

Desarrollo de los puntos clave:

• Déficit de calcio y vitamina D: La falta de estos nutrientes aumenta el riesgo de fracturas por estrés, sobre todo en corredores y personas con entrenamientos de impacto. La vitamina D, además, regula la absorción de calcio y fortalece la estructura ósea.

• Proteínas y reparación de tejidos: Las proteínas son esenciales en la síntesis de colágeno y en la regeneración de fibras musculares tras el ejercicio. Una ingesta insuficiente retrasa la recuperación y aumenta la probabilidad de desgarros o sobrecargas.

• Hidratación y prevención de calambres: La deshidratación altera el equilibrio de electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Esto no solo produce calambres, también reduce la contracción muscular eficiente, aumentando el riesgo de lesión.

• Alimentos protectores de articulaciones: El consumo regular de pescados grasos (omega 3), caldos de huesos (colágeno), cítricos (vitamina C para sintetizar colágeno) y frutas y verduras ricas en antioxidantes ayuda a mantener articulaciones y ligamentos en buen estado.

2. Inflamación y deporte: cómo una dieta antiinflamatoria acelera tu recuperación

Introducción ampliada:
El entrenamiento genera pequeñas inflamaciones que son necesarias para la adaptación muscular. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica debido a una mala alimentación, estrés o falta de descanso, el cuerpo entra en un estado de desgaste que frena el progreso y aumenta el riesgo de lesión. Aquí es donde una dieta antiinflamatoria se convierte en aliada.

Desarrollo de los puntos clave:

• Inflamación aguda vs. crónica: La aguda es parte natural del entrenamiento: dolor post-entreno, pequeñas microrroturas que sanan y fortalecen. La crónica aparece cuando el cuerpo nunca logra recuperarse del todo, generando fatiga persistente, dolor y bajo rendimiento.

• Nutrientes antiinflamatorios:

  • Omega-3: reduce marcadores inflamatorios (fuentes: salmón, sardinas, chía, lino).

  • Cúrcuma: contiene curcumina, potente antioxidante y antiinflamatorio.

  • Frutas ricas en polifenoles: frutos rojos, uvas, granada.

• Impacto de los ultraprocesados: Comida alta en azúcares refinados, grasas trans y aditivos empeora el estado inflamatorio, retrasa la recuperación y afecta incluso el sistema inmunológico.

• Estrategias prácticas:

  • Llena tu plato de colores (más variedad = más antioxidantes).

  • Rota tus fuentes de proteína (pollo, pescado, legumbres, huevos).

  • Mantén una adecuada hidratación con agua y electrolitos naturales (agua de coco, frutas con minerales).

3. Micronutrientes clave para el rendimiento funcional

Introducción ampliada:
Cuando hablamos de nutrición deportiva, solemos pensar en proteínas, carbohidratos y grasas. Pero el verdadero “motor invisible” del rendimiento está en los micronutrientes: vitaminas y minerales que, aunque se consumen en pequeñas cantidades, marcan la diferencia en energía, fuerza y recuperación.

Desarrollo de los puntos clave:

• Hierro:

  • Función: transporta oxígeno a los músculos a través de la hemoglobina.

  • Deficiencia: causa fatiga, falta de aire y bajo rendimiento.

  • Fuentes: carnes rojas magras, espinacas, lentejas, semillas de calabaza.

• Magnesio:

  • Función: interviene en la contracción muscular, producción de energía y relajación post-esfuerzo.

  • Deficiencia: calambres, irritabilidad, recuperación lenta.

  • Fuentes: frutos secos, cacao puro, aguacate, legumbres.

• Vitamina D:

  • Función: esencial para la salud ósea, la fuerza muscular y la inmunidad.

  • Deficiencia: debilidad, riesgo de fracturas y bajo rendimiento.

  • Fuentes: exposición solar, pescados grasos, huevos.

• Tips de suplementación segura: La suplementación debe ser individualizada y supervisada por un profesional de la salud, ya que el exceso de micronutrientes también puede ser dañino. Un análisis clínico previo es la mejor guía.